Sportübungen für Zuhause

Egal ob zum Abnehmen oder für den Aufbau von Muskeln – wer nicht im Studio sondern Zuhause trainiert kann eine Menge Zeit und Geld sparen. Wir zeigen euch Übungen, mit denen ihr zu Hause ein vollwertiges Ganzkörpertraining absolvieren könnt!

Training ohne Fitnessstudio

© TongRo Images/Thinkstock

Fitnessstudios sind teuer! Selbst bei den günstigsten Angeboten kommen im Jahr mehrere hundert Euro zusammen – eine finanzielle Belastung die sich nicht jeder leisten kann oder will. Trotzdem muss niemand auf das Training verzichten, denn auch ohne Kraftstation und Laufband lässt sich ein umfangreiches Workout realisieren. Home Training spart nicht nur Geld, es bietet auch viele weitere Vorteile: Keine Zeitverschwendung mehr durch das Packen der Sporttasche oder lange Anfahrtswege zum Studio. Eine halbe Stunde Sport lässt sich trotz vollem Terminkalender fast immer dazwischen schieben – einfach die Musikanlage aufdrehen oder den Fernseher einschalten und mit den Übungen beginnen. Außerdem lässt es sich in den eigenen vier Wänden unbeobachtet und mit optimaler Privatsphäre trainieren, was gerade für übergewichtige Menschen einen entscheidenden Vorteil darstellt, gleichzeitig erspart man sich das in Fitnessstudios weit verbreitete Posieren und prollige Schaulaufen. Nach den schweißtreibenden Sportübungen steht dann die eigene saubere Dusche für eine erfrischende Abkühlung bereit und in der Küche lassen sich eigenständig proteinreiche Drinks mixen, die viel günstiger sind als im Studio. Dafür gibt es in den eigenen vier Wänden in der Regel keine professionelle Ausstattung, der große Nachteil am Home Training. Glücklicherweise werden für viele der hier vorgestellten Sportübungen für Zuhause keine weiteren Geräte benötigt, eine kleine Grundausstattung wird für das optimale und effektive Training allerdings empfohlen. Ein Hantelset, eine Klimmzugstange und eine komfortable Yoga-Matte für Übungen auf dem Fußboden können den Trainingserfolg unter Umständen nochmals steigern!

Sportübungen für Zuhause: Oberkörper

Sit-Ups

Sit-Ups sind eine effektive Möglichkeit die Bauchmuskulatur ohne Geräte zu trainieren. In der Grundposition liegt man auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Hände werden an den Kopf geführt und der Blick nach oben gerichtet. Nun wird mit Hilfe der dynamisch agierenden Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden abgehoben und wieder gesenkt. Der obere Rücken sollte nicht wieder in die Liegeposition zurück gelangen, während der untere Rücken konstant den Kontakt zum Boden hält. Die Spannung muss während der gesamten Übung aufrecht gehalten werden.

Liegestütze

Liegestütze gehören zu den Grundübungen und sind auch für tägliche Trainingseinheiten geeignet! Bei klassischer Ausführung werden etwa 70% des Eigengewichtes gestemmt und so in erster Linie Brustmuskulatur und Trizeps trainiert. Allerdings werden auch viele andere Muskelpartien im Ober- und Unterkörper zur Stabilisierung beansprucht, diese Übung zählt daher zu den effektivsten überhaupt. In liegender Position mit durchgestreckten Armen vom Boden abstützen, die Hände sollen dabei etwas weiter auseinander sein als die Schultern breit sind. Die Ellenbogen anwinkeln und danach wieder vom Boden hoch drücken, dabei den Körper die ganze Zeit angespannt und gestreckt lassen. Bei Schmerzen im Handgelenk können die Hände auch einfach zur Faust geballt werden.

Trizepsdrücken (Dips)

Zum Trainieren des Trizeps kann einfach ein Stuhl, Sessel oder eine Bank benutzt werden. Rücklings zum Stuhl positionieren, die Handflächen auf die Stuhlkante legen und die Beine leicht gebeugt ausstrecken. Danach müssen die Arme langsam gebeugt und wieder gestreckt werden, am besten in 2 Durchgängen mit je 16-26 Wiederholungen. Bei dieser Übung, auch Dips genannt, werden gleichzeitig auch Schultern und Rückenpartie beansprucht und gestärkt.

Seitstütz

Seitstütze sorgen für einen starken Rücken und einen straffen Bauch. Einfach auf die rechte Seite legen und auf den rechten, nach vorn zeigenden Unterarm stützen, die Beine werden dabei mit übereinander liegenden Knien leicht gebeugt. Danach wird der Körper angespannt, Hüfte und Beine gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Diese Stellung sollte 10 bis 60 Sekunden gehalten und etwa dreimal durchgeführt werden, danach ist die andere Seite an der Reihe!

Klimmzüge

Für Klimmzüge benötigt man eine Stange, für das Training Zuhause bieten sich daher leicht montierbare und wieder abnehmbare Klimmzugstangen für den Türrahmen an. Bei dieser Übung werden besonders viele Muskeln gleichzeitig angesprochen, besonders aber der große Rückenmuskel und der Bizeps, mit deren Kraft man das gesamte Eigengewicht an der waagerechten Stange hochzieht. Oben angekommen die Stellung kurz halten und dann wieder herablassen. Für Anfänger sind dabei 3 Durchgänge mit je 5 Wiederholungen empfehlenswert.

Bizepscurls

Bizepscurls mit Kurzhanteln sind die klassische Trainingsmethode für kräftige Oberarme, hier wird neben dem Bizeps auch der innere Armbeuger stark beansprucht. Am effektivsten funktioniert diese Übung im breitbeinigen Sitzen: Der Ellenbogen wird an die Innenseite des Oberschenkels gelegt und der Arm mit der Hantel hängt herunter. Danach den Arm langsam anwinkeln und das Gewicht heben, auf dem höchsten Punkt kurz verharren und in der selben Geschwindigkeit wieder herunter lassen. Für Einsteiger sind bei dieser Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen angemessen.

Trizepsdrücken (Kurzhantel)

Auch für das Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist das Sitzen empfehlenswert. In der Grundstellung wird der Oberarm gerade nach oben gestreckt und der Unterarm mit der Hantel hinter dem Kopf zum Nacken gesenkt. Einatmen, das Gewicht nach oben drücken und dabei den Arm strecken (nicht vollständig), danach ausatmen. Auch hier wieder 2 oder 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen durchführen!

Nackendrücken

Beim Nackendrücken werden die Arme und die Schultern trainiert, besonders der Deltamuskel, der Trapezmuskel und der Trizeps. Für diese Übung braucht man allerdings 2 Kurzhanteln, auch hier kann wieder im Stehen oder Sitzen trainiert werden. Die Arme werden links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt, danach langsam nach oben gestreckt bis sich die Hanteln fast über dem Schultergelenk befinden. Wichtig ist, dass Oberkörper und Rücken dabei gerade bleiben und nicht mitschwingen.

Seitheben

Auch beim Seitheben, einer Übung für den seitlichen Anteil der Schultermuskulatur, werden wieder 2 Hanteln benötigt. Bei der Variante im Stehen wird der Oberkörper aufgerichtet und die Knie leicht gebeugt. Die Arme hängen links und rechts und werden dann, ohne Schwung zu holen, seitlich bis auf Schulterhöhe gehoben. Kurz in dieser Position verweilen und dabei den Rücken und den Bauch fest anspannen! Bei dieser Übung werden 2 oder 3 Durchgänge mit 6 bis 10 Wiederholungen empfohlen.

Sportübungen für Zuhause: Unterkörper

Wandsitzen

Wohlgeformte Schenkel und einen straffen Po bekommt man durch eine relativ leicht auszuführende Übung. Beim Wandsitzen einfach mit dem Rücken an eine Wand lehnen und so tief herunter rutschen, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden – diese Position sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Einfach aber effektiv, also die perfekte Übung für Zwischendurch!

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist ein Klassiker unter den Sportübungen und dabei unglaublich wirksam, denn es wird über die Hälfte der gesamten Muskelmasse trainiert – Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Rücken werden stark beansprucht. Im sicheren Stand wird der Körper angespannt, die Knie gebeugt und die Hüfte wie beim Hinsetzen abgesenkt, so lang bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Zum Hochdrücken wird der Po fest angespannt und die Hüfte mithilfe der Beine wieder hochgestemmt. Noch schwerer aber effektiver werden die Kniebeugen mit zusätzlichen Gewichten, wie Kurz- oder Langhanteln.

Ausfallschritte

Auch bei den Ausfallschritten mit Kurzhanteln wird die Oberschenkelmuskulatur wirksam trainiert. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und jede Hand hält eine Kurzhantel. Danach wird ein Schritt vorwärts gemacht und der vordere Oberschenkel geht in die Knie, während das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Mehrere Sekunden halten und dann zurück in den Stand, danach ist das andere Bein an der Reihe! Je nach Gewicht könnten Anfänger zum Beispiel 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchführen.

Po-Übung

Mit der folgenden Übung erhält man einen straffen und durchtrainierten Po: Bäuchlings auf den Boden legen, ein Bein ausstrecken und den Unterschenkel des anderen Beins in einem rechten Winkel nach oben strecken. Der Oberschenkel des angewinkelten Beins wird dann nach oben und unten bewegt, während der Unterschenkel stets gerade nach oben zeigt. 10 Wiederholungen, danach wird die Seite getauscht, wer noch Kraft hat lässt weitere Durchgänge folgen.

Wadentraining

Auch das Wadentraining lässt sich einfach in den eigenen vier Wänden durchführen. Mit der Fußspitze einbeinig auf einen höheren Absatz stellen, egal ob Kiste, Bettkante oder Treppenstufe, und den gesamten Körper mithilfe der belasteten Wade nach oben stemmen und wieder absenken. Empfehlenswert sind 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Seite, zusätzlich können Hanteln oder andere Gewichte die Schwierigkeit erhöhen.

Umfangreiches Workout Zuhause

Ein effektives Ganzkörpertraining ist also auch in den eigenen vier Wänden möglich! Die Anzahl an Übungen mit wenig Fitnessgeräten, oder sogar gar keinen, ist groß und ermöglicht ein umfangreiches Workout. Die Auswahl der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen sollten am besten zusammen mit einem erfahrenen Sportler abgesprochen werden, da das optimale Training zu abhängig von individuellen Voraussetzungen und den eigenen Zielen ist. Eine möchte abnehmen, ein anderer Muskeln aufbauen – beides ist mit den Sportübungen für Zuhause realisierbar, ohne viel Geld und Zeit für Fitnessstudios zu verschwenden.