Der Trend geht zur veganen Ernährung
Noch vor gar nicht so langer Zeit wurden Vegetarier und Veganer als schrille Paradiesvögel abgestempelt und belächelt, heute ist aus den Außenseitern ein gesellschaftlich akzeptierter und viel diskutierter Trend geworden. Tierquälerei, Gentechnik, Klimaveränderungen und Welthunger sind dabei nur einige Gründe für eine Ernährung ohne tierische Inhaltsstoffe. Aber auch aus gesundheitlicher Sicht kann eine vegane Ernährung viele Vorteile mit sich bringen – vorausgesetzt, sie wird richtig umgesetzt.
Wenn man sich ausgewogen vegan ernährt, kann man Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Veganer sind im Durchschnitt deutlich schlanker und leiden wesentlich seltener an Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Das liegt vor allem an der niedrigen Energiedichte der veganen Kost. Bei dem gleichen Volumen an Nahrung wird weniger Energie aufgenommen. Die Kost enthält deutlich mehr Ballaststoffe bei einem niedrigen Fett- und Proteingehalt. Statt fett- und proteinreicher Lebensmittel wie Käse, Butter und Sahne essen Veganer vorwiegend Gemüse, Obst und Getreide. Was nicht heißen soll, dass sie komplett auf die Vielfalt verzichten müssen. Inzwischen gibt es veganes “Fleisch”, veganen Joghurt und veganen Käse en masse.
Diabetes und Bluthochdruck
An Diabetes erkranken Veganer sehr selten. Um genauer zu sein, ist das Diabetesrisiko der Veganer nur etwa halb so hoch wie das der Fleischesser. Dafür sorgen das geringere Körpergewicht und die höhere Ballaststoffzufuhr. Unabhängig davon trägt das pflanzliche Verzehrsmuster zum Schutz vor Diabetes bei. Bei steigendem Konsum von Fleisch und Vollmilch wird das Diabetesrisiko hingegen erhöht. Das Gleiche gilt für Bluthochdruck und viele Herzkrankheiten. Besonders der reichliche Verzehr von Gemüse und Obst und die damit verbundene höhere Zufuhr von Kalium und Magnesium trägt maßgeblich dazu bei. Aber auch Vollkornprodukte und Nüsse wirken sich hier günstig aus. Inzwischen wurde sogar nachgewiesen, dass Kinder, die komplett vegan aufwachsen, größer, gesünder und stärker als ihre Altersgenossen sind.
Tipps für Veganer
Nichtsdestotrotz muss man auch bei der veganen Ernährung Einiges beachten:
- ausreichend calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke zu sich nehmen
- für die Calciumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen
- frisches Obst durch Trockenfrüchte und Säfte ergänzen
- reichlich Getreide und Kartoffeln zu sich nehmen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind besonders wichtig
- Eiweißprodukte (Soja, Tofu, Tempeh, Seitan etc.) sind ein guter Fleischersatz
- naturbelassene pflanzliche Öle liefern Omega-3-Fettsäuren
- körperliche Aktivität tut jedem Körper gut
- Sonnenlicht sorgt für die Bildung von Vitamin D
Vitamine sind Pflicht
Auch wenn Veganer mit vielen Nährstoffen besser versorgt sind als Fleischesser, kann es bei bestimmten Nährstoffen leicht zu einer zu geringen Zufuhr kommen. Besonders kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12. Aber auch diese Diskrepanz kann man leicht ausgleichen: So enthält Sauerkraut oder Sushi (Algen) viel B12. Im Notfall kann man auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das gilt besonders für schwangere und stillende Veganerinnen.